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鉄分豊富な鶏レバーの栄養成分と効能！レバーの食べ過ぎは注意しよう！

肉

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もりもりです。

レバー（肝臓）といえば、鶏・豚・牛のレバーがあります。

中でも、牛レバーが一番、おいしいといわれています。

レバーは栄養素が高く、とくに鉄分が豊富な食べ物です。

まさに、〝栄養の宝庫〟です。

昔から、貧血には鉄分豊富なレバーを食べるとい良いといわれています。

鉄分を多く含む食材として、よく知られています。

ただ、レバーは独特な味があるので、苦手な人も多いかもしれません。

でも、食べなれると、意外とくせになる味かも。

ただし、食べ過ぎはよくないので気をつけましょうね。 

・鶏レバーの栄養成分と効能！
・食べ過ぎるとどうなるか？

についてお話ししますね。

最後まで読んでくださいね。

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鶏レバーの栄養成分

 日本人女性の貧血の原因は、鉄欠乏性貧血が最も多いです。

レバーはヘム鉄なので、体内吸収率が高く、また少量のレバーでも多くの鉄分を含んでいます。

・ 動物性ヘム鉄が豊富

・ビタミンAが豊富

動物性ヘム鉄が豊富・・・

レバーの鉄分が、肉類・魚介類から摂れる「ヘム鉄」である点に注目しましょう。

動物性ヘム鉄は体内吸収率の高い！

鉄分は他の食材にも含まれてはいますが、レバーの鉄分含有量はトップクラスです。

なにより少量で十分に鉄分補給ができるのです。

そして、カロリーが低いのもすごく嬉しいですよね。

ビタミンAが豊富・・・

肉類としては珍しく、ビタミンAが豊富に含まれていて、眼病予防や粘膜の保護に役立ってくれる上に、体内のヒアルロン酸を増やすなど、アンチエイジング効果も期待が
できます。

レバーの効能

・貧血の予防と改善
・眼病予防や粘膜の保護
・アンチエイジング効果
・美容・ダイエット効果

 

貧血の予防と改善・・・

大豆製品や野菜・海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10～60％なのに対し、動物性のヘム鉄は約90％と非常に高いです。 

眼病予防や粘膜の保護・・・

ビタミンAが豊富に含まれているので、眼精疲労の回復、眼病予防に効果が期待でき、
鼻や喉の粘膜の潤いを保つ等の効果があります。

アンチエイジング効果・・・

体内のヒアルロン酸を増やすなど、アンチエイジング効果も期待ができます。

美容・ダイエット効果・・・

鶏レバーは美容・ダイエットの味方！

女性に嬉しい葉酸、ビタミンＢ1、ビオチンを豊富に含み、100ｇ当たりのカロリーが111ｋcalと低カロリー。

鶏レバーは、豚・牛に比べてカロリーが、低いためダイエット中の方に最もおすすめですね。

ビオチンという美肌や美しい髪を保つのに必要な栄養素も、豊富に含まれているので、ダイエット食には最適です。

 

鶏レバーとその他の部位のカロリー比較

（100グラム中） カロリー タンパク質 脂質 糖質 炭水化物
鶏レバー（生） 111 18.9 3.1 0.6 0.6
鶏ハツ（生） 207 14.5 15.5 0 0
砂肝（生） 94 18.3 1.8 0 0
鶏もも（皮付き） 204 16.6 14.2 0 0

 

鶏レバー 1日の摂取量は？

ビタミンAは、1日の摂取量の目安が決められています。

1日の推奨摂取量は成人男性で850～900μg、成人女性で650～700μgなので、いかに多くのビタミンAを含んでいるのか分かりますね。

また、1日の耐容上限量は成人男女共に2700μg（20g）です。

食べ過ぎるとどうなる？

他のお肉に比べると断然低カロリーで、さらに豊富な栄養素が含まれていますが、食べ過ぎてしまうと吐き気や頭痛、便秘になる可能性があります。

鶏レバーを食べるうえで気をつけたいこと

十分に加熱をする

牛や豚、鶏などの動物は健康であっても、人に対して食中毒を引き起こす細菌やウイルス等を体の中に持っています。

それらの細菌やウイルスは、もともとレバー（肝臓）などの中に潜んでいたり、食肉を処理するときに肉に付いてしまうことがあります。

なので、肉の鮮度は関係なく、このような食鳥肉や食肉を生や加熱不足で食べてしまうことにより、食中毒が起きてしまいます。

妊婦の方・・・

妊婦の方はビタミンAを過剰摂取すると、胎児へ悪影響を与える可能性があるので、積極的に食べるのはやめた方がいいですよ。

おすすめの鶏レバー商品

自家製レバーのパテ


 

akopennさん 60代 女性

今回も頑張りました。いつもは茹でこぼしますが今回は水にさらすだけで調理。
新鮮なのか臭い等全くしないです。
昨日はラッキョウ２キロ 今日は肝２キロ 夜は鶏もも肉２キロ（用途別に塩麹に漬けて冷凍）。今夜は手抜きで冷やし中華サラダの夕食です。

わんこ大好き姉さんさん 60代 女性
いつもはデパートの中の肉屋さんで比内鳥のレバーを買っていました。
暑さのため外出が億劫なのと、冷蔵物を外を持ち歩くのが厭なのでネットで購入しました。
一度に処理するのは大変ですがいつもこの量です。
水に漬けておくのではなくて、水洗い後ハツのまわりの脂肪等を取り除いて、熱湯で茹でこぼします。
血液とかそれで塊になるので取り除いてたっぷりのショウガと醤油、砂糖、日本酒だけで煮ます。 臭みもなく美味しく頂きました。

まりりん6504さん 50代 女性
さすがに２キロの下ごしらえは疲れました。
半分量のハツはごま油と塩コショウで炒めて酒のつまみに、レバーは甘辛煮にしました。
残り半分は冷凍にして又あとで楽しみたいと思います。

食べ物の鉄分吸収率の違い

体への吸収率が違う『ヘム鉄と非ヘム鉄』

食品に含まれる鉄には、次の2種類があります。

肉や魚の赤身に多く含まれる「ヘム鉄」。

野菜や穀類、豆腐、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴と吸収率

ヘム鉄・・・
『ヘム』いう動物性タンパク質に包まれた状態の鉄で、吸収率が10～30％と高い。

そればかりでなく、他の食品と一緒に摂っても、吸収を妨げられることはないので、比較的簡単に鉄分を摂取できるんですね。

ヘム鉄を多く含む食品

赤身の肉やレバー、カツオやマグロなど赤身の魚、赤貝などです。

 

非ヘム鉄・・・

非ヘム鉄はヘム鉄に比べると、吸収率は5％以下と低いですが、ビタミンCを一緒に摂るなど、工夫次第で吸収率を上げることができます。

 非ヘム鉄には一緒に摂ると吸収率が阻害される食品もあるので、正しい知識を持つことも重要です。

非ヘム鉄の食品

小松菜やほうれん草などの野菜やレンズ豆、小豆、大豆、枝豆などの豆類、ひじきや青のりなどの海藻類などに多く含まれています。

 

鉄分を簡単に摂る方法

鉄鍋や鉄の球を使う

調理やお茶を作るときに、鉄玉子をポンと入れましょう。

食品に吸収されやすい鉄分が溶け出すため比較的手軽に鉄分がとれます。

トマトや酢など酸性の食品を使うと、鉄分がより溶け出しやすくなります。

鍋にポンと入れて沸かすだけで鉄分がとれる『鉄玉子』が便利ですよ！


 

kazinayami.com

 

鉄分の吸収率をアップする食品

●ビタミンC、クエン酸

ビタミンCとクエン酸は、鉄分の吸収を良くする食品なんですね。

体内に吸収されにくいとされる非ヘム鉄も、鉄の吸収を良くしてくれる、ビタミンCやクエン酸を多く含む食品を一緒にとれば、吸収率もアップ。

●タンパク質

肉や魚などに多く含まれるたんぱく質も、非ヘム鉄の吸収率を上げる働きがあります。非ヘム鉄の食品とたんぱく質が豊富な豚肉を炒めれば、鉄分の吸収率がアップします。

●カゼイン

牛乳の主要たんぱく質であるカゼインが、体内の消化の過程で分解されると生成される物質「CCP（カゼインホスホペプチド）」も、鉄分の吸収率を高めてくれます。

鉄分吸収を阻害する食品

●タンニン

コーヒー、紅茶、煎茶などに含まれる『タンニン』は、非ヘム鉄の吸収を阻害する成分です。

食事中に一緒に摂るのは避けた方が無難です。あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、食事の際は水を飲み、煎茶などもできる限り控える方が良いでしょう。

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最後に

鶏や豚に比べて、一番美味しいのは牛レバーなんだそうです。

食べ過ぎると副作用があるので、おいしいからといって、
食べ過ぎには注意しましょう。

今日も読んでくれてありがとうございました。