もりもりの食と健康ブログ

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白米と玄米の栄養成分の比較!お米のメリット・デメリット!

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もりもりです。

お米は、私たち日本人にとってかかすことのできない食べ物ではないでしょうか。

熱々のご飯、すっごくおいしいですよね。

 

おかずがなくても、卵をかけて卵かけご飯やお漬物をご飯にのせて食べるだけでもじゅうぶんです。

 

・お米の栄養成分

・お米のメリットデメリット

についてお話ししますね。

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米の栄誉成分 

(100グラム中) 【玄米】 【精白米】
カロリー(㎉) 350 356
タンパク質(g) 6.8 6.1
脂質(g) 2.7 0.9
炭水化物(g) 73.8 77.1
カルシウム(mg) 9 5
リン(mg) 290 94
鉄(mg) 2.1 0.8
ビタミンA(mcg) 微量 0
ビタミンB1(mg) 0.41 0.08
ビタミンB2(mg) 0.04 0.02
ビタミンB6(mg) 0.45 0.12
ビタミンC(mg) 0 0
食物繊維(g) 3.0 0.5

 

米の旬は、11月頃です。
米はイネ科の植物で、稲の穂の象形文字。

すなわち稲の実のことです。


稲の原産地はインド東部からビルマ・タイ・カンボジア・中国大陸南部にかけてだそうです。

 

米100グラム中、カロリーは白米も玄米も それほど変わりはないですね。

でも、栄養はだんぜん玄米の方が高いんです。

 

とくにビタミンB1、ビタミンB6、そして食物繊維です。

 

・ビタミンB1は、水溶性のビタミンB群の一種で、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。

炭水化物 (糖質)の代謝を促すため、白米を主食にしている日本人にとって必要な栄養素。

また、エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

 

・ビタミンB6はピリドキシンとも呼ばれるビタミンB群の一種で、たんぱく質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。

また、神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定に役立ちます。

ホルモンのバランスを整える働きもあり、女性の味方となるビタミンです。

 

・食物繊維とは、野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれる第6の栄養素とも呼ばれる成分です。

人間の消化酵素では消化されず、腸内では老廃物の運搬係として働き、不要な物質を体外へ排出する役割があります。

また、コレステロール値低下作用や糖質の吸収抑制作用など、様々な生理機能を持つ優れた成分です。

 

お米のメリット

1⃣食べ飽きない

白米のご飯は、食べ飽きないことです。

1日3食食べても飽きないですよね。


それは、グルテンの持つ淡白な味によるものではないでしょうか。

淡白さゆえに、どんなおかずにも合います。

少ないおかずでも、お米をたくさん食べられます。

 

2⃣脂肪が少ない

お米は高カロリー食品で、糖分(でんぷん)が多く、タンパク質を適当に含み、脂肪が少ないです。

アミノ酸価が少々低い(それでも小麦よりは良い)という欠点はありますが、この欠点をほかの食品で補えば、非常に良い食べ物です。

 

3⃣米にはビタミンB群が豊富

米にはビタミンB群が豊富で、カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・マンガンなどのミネラルも多く含まれています。
 

4⃣玄米は便秘の予防効果がある

玄米には食物繊維が多く含まれているので、便秘予防に効果があります。
ただし、玄米は消化がよくないので、じっくりと何回もかんで食べるようにしましょうね。

それと、玄米の栄養成分の多くは、胚芽と種皮に含まれています。

なので、5分づきか7分づきで食べた方がいいですよ。

 

5⃣糖尿病や高コレステロール血症を予防

玄米飯は白米飯よりも免疫力がつくのと、糖尿病や高コレステロール血症を予防してくれます。

 

6⃣歯の健康によい

玄米ご飯は消化が悪いので、よくかむという習慣が身につきます。

よくかむということは、歯の健康にもいいです。

玄米に多く含まれている食物繊維は、歯についた歯垢もすりおろしてくれます。

 

7⃣玄米は老化や発ガンを抑制する

米にはフィチン酸という抗酸化物質が含まれていて、老化や発ガンを抑制してくれます。

特にフィチン酸は玄米に多く含まれています。

 

8⃣お粥は病後や下痢・冷え腹にも有効

体調が悪く食欲のないときにお粥を食べることがあると思います。

お粥は消化がすごく良くて、胃腸を温めてくれます。

病後や下痢・冷え腹にも有効です。

 

お米のデメリット

1⃣おかずなしでも食べれる

ご飯は、たんぱくな味ですが、おかずなしでも、ふりかけや梅干し、漬物があれば腹いっぱい食べることができます。

でも、そんな食事を続けていては、遅かれ早かれ、脚気や皮膚病その他の病気を招くことになります。

 

2⃣精白して食べること

お米を食べる最大の欠点は、精白して食べることです。

たとえば、精白している白米だと便秘になりますが、精白していない玄米だと便秘にならなりません。

糖尿病についても同じことが言えるのです。

 

3⃣骨軟化症や骨粗鬆症になりやすい

白米も玄米もリンが多くカルシウムが少ない。

リンの量は多くても少なくてもよくないのです。

カルシウムの1.0~1.5倍がよいとされています。 

リンが多いと、腸からのカルシウムの吸収が阻害され、腎からの排出が促進されます。

 

カルシウムが欠乏すると、骨軟化症や骨粗鬆症になりやすくなります。

昔の日本食なら、小魚や海藻などからカルシウムをたくさん取り入れていました。

しかし、最近は肉を食べることが多くなり、カルシウム不足になっています。

小魚や海藻も食べるように心がけることが大切です。

 

4⃣白米は脚気になりやすい

白米にはビタミンB1がほとんど含まれていません。

そのため、白米ご飯食は脚気になりやすかったんですね。

昔は脚気のことを白米病と言ったそうです。

 

5⃣鉄分や亜鉛吸収を阻害する

玄米にはフィチン酸が多く含まれています。

フィチン酸のメリットは、老化や発ガンを抑制してくれることです。

しかし、フィチン酸には、有毒物質の排出には有効ですが、腸からの鉄分や亜鉛吸収を阻害するという欠点があります。

フィチン酸にはよい金属と悪い金属を選び分ける力はありません。

したがって、お米を食べる場合は、鉄分の多い食品を同時に食べるか、時間をずらして食べるとよい。

鉄分の多い食品とは、臓物(肝臓)・卵・糖蜜・きな粉・煮干し・鮎のはらわた・イワシ・カキ・アサリ・ハマグリ・シジミ・ホヤ・すっぽん・海藻など。

 

6⃣食物アレルギーになる人がいる

お米飯によっても食物アレルギーになる人がいます。

お米のグロブリンというタンパク質によってアレルギーになるそうです。

最近、このグロブリンを除去した米が市販されているようですね。

 

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まとめ

白米と玄米の栄養成分とメリット・デメリットをお話ししましたが、少しは参考になりましたでしょうか。

 

今日も読んでくれてありがとうございました。

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